कम वसा वाला स्वस्थ नाश्ता या उच्च कार्बोहाइड्रेट वसा बढ़ाने वाला भोजन? आलू ध्रुवीकरण करता है. हमारे पसंदीदा सप्लीमेंट की छवि दशकों से दोषरहित रही है। कोई आश्चर्य नहीं: स्टार्च से भरपूर कंद केवल थोड़ा वसा प्रदान करता है, लेकिन बहुत सारे स्वस्थ तत्व प्रदान करता है। हालाँकि, कम कार्ब प्रवृत्ति के साथ, आलू की अच्छी प्रतिष्ठा को हाल के वर्षों में काफी नुकसान होना शुरू हो गया है। इसलिए उपभोक्ता लगातार अनिश्चित होते जा रहे हैं: क्या आलू स्वस्थ और अनुशंसित है - या सिर्फ एक क्लासिक मोटापा बढ़ाने वाला उत्पाद?
पोषण मूल्य एक नजर में
आलू मूल रूप से केवल पकाए जाने पर ही खाने योग्य होता है - चाहे वह उबला हुआ हो, तला हुआ हो या बेक किया हुआ हो। अतिरिक्त सामग्री के बिना तैयार की गई, 100 ग्राम स्टार्चयुक्त सब्जी निम्नलिखित पोषण मूल्य प्रदान करती है:
- 70 कैलोरी
- 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2g प्रोटीन
- 0, 1 ग्राम वसा
- 78 ग्राम पानी
- 2, 1 ग्राम फाइबर
आलू एक सब्जी और एक स्टार्च साइड डिश के बीच एक मध्यवर्ती स्थान रखता है; एक ओर, इसे अक्सर विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, और दूसरी ओर, यह चावल या पास्ता जैसे अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की जगह लेता है। जबकि एक क्लासिक सब्जी के रूप में कंदों को निश्चित रूप से कैलोरी में उच्च माना जा सकता है - अन्य किस्में औसतन केवल आधी कैलोरी प्रदान करती हैं - स्टार्च साइड डिश के रूप में वे चावल या पास्ता की तुलना में कम ऊर्जा प्रदान करते हैं।
आलू प्रोटीन से भरपूर सब्जियों में से एक नहीं है - लेकिन इसमें मौजूद प्रोटीन विशेष रूप से मूल्यवान हैं; इसका मतलब है कि उन्हें आसानी से शरीर के अपने प्रोटीन में परिवर्तित किया जा सकता है।वहीं, कुल 0.1 ग्राम वसा के साथ, यह बेहद कम वसा वाला भोजन है। अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, जो विभिन्न घटकों से बनी होती हैं:
- ताकत: 15 ग्राम
- सुक्रोज (टेबल चीनी): 0.3 ग्राम
- ग्लूकोज (डेक्सट्रोज): 0.24g
- फ्रुक्टोज (फल चीनी): 0, 17g
कम चीनी सामग्री और उच्च स्टार्च यह स्पष्ट करते हैं कि आलू को स्वस्थ क्यों माना जाता है। हालाँकि, उपभोग के बाद स्टार्च अणु जल्दी से चीनी अणुओं में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अभी भी तेजी से बढ़ता है।
स्वस्थ कंद: आलू में सूक्ष्म पोषक तत्व
इसके अलावा, आलू में मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व, यानी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। विशेष रूप से बी विटामिन का प्रतिनिधित्व किया जाता है, लेकिन आयरन का भी। इसमें विशेष रूप से उच्च मात्रा में खनिज पोटेशियम होता है - यहां आलू प्रति 100 ग्राम 420 मिलीग्राम प्रदान करता है।
कुछ साल पहले तक, आलू भी विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत था - खासकर सर्दियों में, जब आप संग्रहीत सब्जियों पर भरोसा कर सकते थे। मूल्यवान विटामिन संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और सर्दी और सूजन से बचाता है, उदाहरण के लिए।
आलू में तथाकथित द्वितीयक पादप तत्व होते हैं, विशेष रूप से:
- फ्लेवोनोइड्स
- एंथोसायनिन्स
- कैरोटीनोइड्स
ये पदार्थ मुख्य रूप से हृदय रोगों को रोक सकते हैं और बैक्टीरिया, वायरस और कवक से लड़ सकते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं। शरीर में विभिन्न प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं भी आलू में मौजूद द्वितीयक पादप पदार्थों से सकारात्मक रूप से प्रभावित होती हैं।
टिप:
इन मूल्यवान सामग्रियों की सामग्री तैयारी की विधि के आधार पर भिन्न होती है। छिलके के बिना जोर-जोर से पकाने से इन पदार्थों का अनुपात काफी कम हो जाता है।
आलू से वजन कम करें
यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आम तौर पर आलू की खपत को सीमित करना चाहिए; कंद सबसे अधिक स्टार्चयुक्त सब्जियों में से एक है। हालाँकि, यदि आप एक उपयुक्त स्टार्च साइड डिश चुनना चाहते हैं, तो आपको आलू चुनना चाहिए, जो पास्ता और चावल की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं - लेकिन कई अधिक स्वस्थ सामग्री प्रदान करते हैं।
यदि आप कम वसा वाले आहार की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अक्सर आलू का आनंद लेना चाहिए - अधिमानतः उबले हुए आलू के रूप में। स्वस्थ कंदों के संयोजन में स्थायी तृप्ति प्रभाव होता है:
- फूलगोभी या ब्रोकोली
- गोभी के प्रकार, उदाहरण के लिए सफेद गोभी या सेवॉय गोभी
- शलजम
ब्लड शुगर पर रखें नजर
स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, रक्त शर्करा पर ध्यान अक्सर एक भूमिका निभाता है; इस तरह, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे रक्त में ग्लूकोज में अचानक और तेजी से वृद्धि से बचते हैं, क्योंकि भूख इसका परिणाम है। दूसरी ओर, मधुमेह रोगी अपनी बीमारी के कारण रक्त शर्करा में बढ़ोतरी से बचने के लिए मजबूर होते हैं। दोनों ही मामलों में, आलू हाल के वर्षों में बदनाम हो गया है क्योंकि इससे ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। यद्यपि स्वस्थ कंद में केवल थोड़ी मात्रा में मुक्त शर्करा होती है - सेवन के बाद, आलू में स्टार्च जल्दी से ग्लूकोज अणुओं में टूट जाता है, जो फिर रक्त में प्रवेश करता है।
लेकिन इस कारण से अपने आहार से सब्जियों को पूरी तरह से खत्म करना बहुत अदूरदर्शिता है: कुछ तरकीबों से, आलू खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम किया जा सकता है। विविधता और तैयारी की विधि के आधार पर, कंदों में कुछ मात्रा में तथाकथित प्रतिरोधी स्टार्च होता है।इस प्रकार का स्टार्च निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:
- छोटी आंत में पच नहीं सकता
- इसलिए बड़ी आंत में आंतों के वनस्पतियों के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है
- अधिक धीरे-धीरे टूटता है
- ब्लड शुगर नहीं बढ़ाता
टिप:
आलू में प्रतिरोधी स्टार्च का अनुपात जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा के स्तर पर उतना ही कम दबाव पड़ेगा।
प्रतिरोधी स्टार्च के अनुपात को बढ़ाने के लिए, निकोला या सिग्लिंडे जैसी मोमी किस्मों को चुना जाना चाहिए। दूसरी ओर, अगस्ता या एड्रेटा जैसे आटे वाले आलू रक्त शर्करा और भूख की भावना को बढ़ाते हैं। लेकिन तैयारी के प्रकार में प्रतिरोधी स्टार्च के अनुपात में वृद्धि की भी संभावना है; जो कोई भी आलू को उबले हुए आलू के रूप में तैयार करता है, फिर उन्हें पूरी तरह से ठंडा कर लेता है और फिर खाता है, वह सस्ते स्टार्च को भी अधिक अवशोषित करता है। एक अन्य विकल्प स्वस्थ कंद को तले हुए आलू के रूप में तैयार करना है; हालाँकि, वसा की उच्च मात्रा के कारण, यह विकल्प उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
यह सब तैयारी के बारे में है
आलू की सही तैयारी न केवल प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री के संबंध में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है; कुल कैलोरी सामग्री इस बात पर भी निर्भर करती है कि सब्जी से कौन सा व्यंजन बनाया गया है। निम्नलिखित प्रकार अनुकूल हैं:
- उबले आलू
- पके हुए आलू
- मसले हुए आलू
उदाहरण के लिए, उबले आलू या पके हुए आलू प्रति 100 ग्राम में केवल 70 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि तले हुए आलू या फ्रेंच फ्राइज़ आसानी से तीन गुना अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। हॉट एयर फ्रायर फ्रेंच फ्राइज़ को कम कैलोरी में तैयार करने का एक नया तरीका है। ध्यान दें: मसले हुए आलू केवल कैलोरी में कम होते हैं यदि वे क्रीम और मक्खन के साथ तैयार नहीं किए जाते हैं।
यदि कुल कैलोरी सामग्री एक छोटी भूमिका निभाती है और स्वास्थ्य पहलू मुख्य फोकस है, तो विशेष रूप से सौम्य तैयारी विधियों को चुना जाना चाहिए; तब आलू में सभी मूल्यवान विटामिन और खनिज रहते हैं।विशेष रूप से विटामिन सी यदि गलत तरीके से संग्रहित और तैयार किया गया हो तो जल्दी नष्ट हो जाता है - निम्नलिखित प्रकार की तैयारी में लगभग 15%:
- खाना बनाना
- स्टूइंग
- प्रेशर कुकिंग
सभी सामग्रियों को सुरक्षित रखने के लिए, आलू को छिलके सहित धीरे से पकाना एक अच्छा विचार साबित हुआ है।
स्वास्थ्य के लिए खतरा एल्कलॉइड
आलू में न केवल स्वास्थ्यवर्धक घटक होते हैं, बल्कि जहरीला सोलनिन भी होता है - जिसे इसके हरे रंग से आसानी से पहचाना जा सकता है। हानिकारक घटक मुख्य रूप से निम्नलिखित परिस्थितियों में बनता है:
- आलू के पौधे पर कीट का प्रकोप
- विकास के दौरान प्रकाश की तीव्र घटना
- यांत्रिक चोटें
- उच्च तापमान पर भंडारण
सोलनिन मुख्य रूप से खोल में पाया जाता है, लेकिन कच्चे कंद में भी यह पदार्थ होता है; इस कारण से, आलू को केवल पकाकर ही खाया जा सकता है।
नोट: सोलनिन विषाक्तता के पहले लक्षण एक वयस्क में लगभग 3 किलो कच्चे आलू खाने के बाद दिखाई देते हैं।
सोलनिन सामग्री को यथासंभव कम रखने के लिए, निम्नलिखित निर्देशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- आलू को ठंडी और अंधेरी जगह पर भंडारित करना
- हरित क्षेत्रों का उदारतापूर्वक निष्कासन
- बड़े आलू (कम छिलके वाले) को प्राथमिकता दें
निष्कर्ष
आलू को आम तौर पर मोटापा बढ़ाने वाले भोजन या स्वस्थ नाश्ते के रूप में वर्णित नहीं किया जा सकता है; यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि बहुमुखी कंद का उपयोग किस उद्देश्य के लिए किया जाना है। किसी भी मामले में, आलू क्लासिक आनंद प्रदान करता है।
